Начиная заниматься фитнесом, многие из нас стараются как можно быстрее подтянуть ягодицы, бёдра и живот, совершенно забывая о руках. Но для улучшения фигуры изящные ручки важны не меньше, чем упругая попа. Самое приятное, что верхним конечностям не нужно уделять много времени, чтобы привести их в форму. Достаточно всего пяти упражнений, которые можно использовать как по отдельности, добавляя в общий план тренировок, так и в виде полноценного комплекса.
Упражнение «Замок»
Это упражнение прекрасно укрепляет не только руки, но и грудные мышцы. Чтобы его выполнить, необходимо следовать этой инструкции:
- Примите удобное положение сидя или стоя, выпрямите спину;
- Поднимите руки до уровня плеч, согните их в локтях и упритесь правой ладонью в левую, сцепив кисти в замок;
- Теперь одновременно начинайте с усилием давить правой рукой в левую. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, немного отдохните и повторите движение ещё 2 раза.
Если повторять это упражнение каждый день, то уже через 3-4 недели вы заметите, что руки подтянулись, а в области декольте пропали мелкие морщинки. Это упражнение хорошо тем, что оно относится к статическим движениям, и выполняя его в течение короткого промежутка времени можно добиться максимальных мышечных усилий, что позволяет быстро достигнуть желаемого эффекта.
Подъем гантелей стоя
Это изолированное упражнение, которое прорабатывает бицепс. Для его выполнения следуйте этой инструкции:
- Примите исходное положение – стоя, спина прямая. Руки с гантелями опустите вдоль туловища;
- Плавно сгибайте руки в локтях, приближая кисти с гантелями как можно ближе к плечу, разворачивая их ладонями к себе. При этом локоть должен быть прижат к туловищу, и не отрываться от него в процессе выполнения упражнения;
- Далее также плавно разгибайте руку, но не выпрямляйте локоть до конца.
Повторите движение 12-15 раз, затем сделайте перерыв на 1-1.5 минуты (в зависимости от того, как сильно вы устали), и повторите упражнение ещё два раза. Обратите внимание, что вы можете сгибать обе руки одновременно или по очереди. Во втором варианте вам будет проще контролировать правильность движения каждой руки.
Также вы можете усложнить упражнение. Для этого во время сгибания просто не разворачивайте кисть ладонью к себе. Таким образом в движение включится передний пучок дельтовидной мышцы (самый край плеча).
Разгибания с гантелями сидя
Обязательно выполняйте это упражнение сидя, так как оно даёт большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также следите, чтобы не было сильных прогибов ни в одном отделе спины. Выполняя разгибания рук, мы тренируем трицепс. Упражнение выполняется следующим образом:
- Сядьте на край стула и поднимите одну гантель над головой, крепко обхватив её за край обеими руками;
- Плавно сгибайте руки, опуская гантель за голову. При этом ваши локти должны оставаться на уровне ушей, не выдвигаясь вперёд или в стороны. Вы можете даже немного прижать их к голове, чтобы правильно выполнить движение;
- Опустив гантель так низко, как можете, плавно возвращайте руки в исходное положение.
Повторите движение 12-15 раз, затем сделайте перерыв на 1-1.5 минуты. Всего необходимо выполнить 3 подхода.
Если у вас есть возможность выполнять это упражнение перед зеркалом, так и сделайте. Видя своё отражение, вам будет проще контролировать локти, которые захочется выдвинуть вперёд или в стороны. Чтобы избежать этой ошибки, начните с небольшого веса гантели, и увеличивайте его постепенно, когда руки начнут укрепляться.
Читайте также:
Отжимания от стула
Отжимание – это глобальное упражнение, которое задействует максимальное количество мышц. Это значит, что помимо рук будет работать спина, грудь, ноги и даже пресс. Но акцент всё равно идёт на руки, а также грудь или спину (в зависимости от постановки кистей).
Если вы хотите, чтобы основная нагрузка шла на трицепс и широчайшие мышцы спины, выполняйте упражнение следующим образом:
- Упритесь обеими руками в край стула, ноги поставьте на ширине плеч и как можно дальше. Ваше туловище должно быть полностью прямым как в упражнении «планка». Для этого следите за тем, чтобы таз не провисал и не поднимался;
- Теперь сгибайте руки, плавно опускаясь вниз. При этом следите, чтобы локти двигались вдоль туловища, не «разваливаясь» в стороны. Опускайтесь так низко, как сможете;
- Достигнув нижней точки движения, начинайте выпрямлять локти, максимально напрягая трицепс и спину.
Вторая часть упражнения будет самой трудной, поэтому на первых порах не старайтесь опуститься низко, так как это только навредит технике выполнения, и вы не получите желаемого эффекта.
Если вы хотите проработать бицепсы и грудные мышцы, лучше использовать не стул, а скамью или другу широкую поверхность, так как вам понадобится широко поставить руки. Обратите внимание, что при сгибании локти должны образовывать угол в 90 градусов. В остальном техника выполнения отжиманий с такой постановкой рук ничем не отличается от предыдущего варианта.
Вращения
Выполнение вращений укрепляет не столько руки, сколько суставы, которые также важно прорабатывать, если вы хотите иметь изящные ручки. Лучше всего выполнять это движение в начале занятия, в качестве разминки, или в конце для снятия излишнего напряжения.
Техника выполнения упражнения очень проста: сделайте 10 вращений руками вперёд, а затем назад. При этом не торопитесь, делайте каждое движение плавно, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Старайтесь держать руки прямыми, но, если это будет трудно, можете немного согнуть локти.
Чтобы разнообразить движение, попробуйте вращать руки попеременно, будто вы гребёте в воде. Для усложнения движения, попробуйте вращать руки одновременно в разные стороны. Это довольно сложно, но прекрасно развивает координацию.
Упражнения, описанные в этой статье, могут стать самостоятельным комплексом для мышц рук. Но, если у вас уже есть готовая программа тренировок, просто добавьте туда 1-2 из описанных упражнений, чтобы ваше занятие стало более сбалансированным.
-
Читайте также:
Частые вопросы
Какие упражнения помогут подтянуть обвисшие руки?
Существует несколько эффективных упражнений, которые помогут подтянуть обвисшие руки. Вот пять из них:
Как часто нужно выполнять упражнения для подтягивания рук?
Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять упражнения для подтягивания рук 2-3 раза в неделю. Однако, если вы хотите ускорить процесс, можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз в неделю.
Какой вес гантелей следует использовать при выполнении упражнений для подтягивания рук?
Выбор веса гантелей зависит от вашей физической подготовки. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если вы уже имеете определенный уровень силы, то можно использовать гантели весом от 3 до 5 кг.
Как долго нужно выполнять каждое упражнение для подтягивания рук?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять каждое упражнение для подтягивания рук в течение 10-15 повторений на каждую руку. При этом необходимо соблюдать правильную технику выполнения и контролировать дыхание.
Когда можно ожидать первых результатов от упражнений для подтягивания рук?
Первые результаты от упражнений для подтягивания рук можно ожидать через 4-6 недель регулярных тренировок. Однако, каждый организм индивидуален, поэтому время, необходимое для достижения видимых результатов, может варьироваться.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, включающими упражнения на подтягивание. Это поможет укрепить мышцы рук и верхней части тела, а также улучшит их форму и тонус. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
СОВЕТ №2
Используйте различные тренажеры и снаряды для тренировки рук. Например, гантели, грифы, резиновые петли и т.д. Это поможет разнообразить тренировку и активизировать работу разных групп мышц. При этом не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и контролируйте свою позу.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке и разминке перед тренировкой. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшить эффективность тренировки. Также регулярно выполняйте упражнения на растяжку после тренировки, чтобы сохранить гибкость и эластичность мышц.
Загрузка...
